Bikiniprogramma : strakke buik

Wil je in de zomer stralen in je nieuwe bikini op het strand dan moet je er NU aan beginnen. Volgens reclame’s kan je met een wonder wil of super crème een modellenlichaam krijgen, maar heus dames. Wie is er zo naïef ? Een strak maar vooral gezond lichaam krijg je door juiste voeding en voldoende beweging. Hierbij heb ik voor jullie 2 programma’s die je helpen bij het streven naar je droomfiguur, of als je gewoon lekker wil bezig zijn. Ik leg je stap voor stap uit hoe de oefeningen werken en hoe de schema’s in elkaar zitten. Vandaag heb ik voor jullie, het strakke buik plan !

Het is wel belangrijk dat je de oefeningen op die volgorde doet, ze zijn zo gemaakt dat je voldoende afwisselt van spiergroepen, intensiteit en hartslag. De schema’s hoef je maar 3x per week te doen, dus geen tijd is geen excuus 😉 Wel moet je de andere dagen ook wel actief zijn, minstens een half uur. Je voltooid eerst fase 1, daarna mag je kiezen of je fase 2 alleen doet of combineert met fase 1. Simpel toch !
OKE LET’S START !!!!

Trainingsfase 1

Duur : 10 min	Geen rust tussen de oefeningen	Week 1	Week 2	Week 3
OPWARMEN	Ter plaatse stappen	1 min	1 min	1 min
OEF 1	Bekken liften	12 x	15 x	18 x
OEF 2	Plank	30 sec	40 sec	50 sec
OEF 3	Opdrukken	12 x	15 x	18 x
OEF 4	Vloercobra	12 x	15 x	18 x
OEF 5	Zijdelingse plank – rechts	30 sec	40 sec	50 sec
OEF 5	Zijdelingse plank – links	30 sec	40 sec	50 sec
OEF 6	Armen zijwaarts heffen – rechts	6 x	8 x	10 x
OEF 6	Armen zijwaarts heffen – links	6 x	8 x	10 x
RUST		1 min	1 min	1 min
HERHAAL ALLE OEFENINGEN NOG 2 KEER

Trainingsfase 2

Duur : 10 min	Geen rust tussen de oefeningen	Week 1/2	Week 3/4
OPWARMEN	Ter plaatse stappen	1 min	1 min
OEF 1	Basic crunch	10 x	12 x
OEF 2	Benen optrekken	10 x	12 x
OEF 3	Step-up en armen buigen – rechts	40 x	50 x
OEF 3	Step-up en armen buigen – links	40 x	50 x
OEF 4	Crunch schuine buikspieren	10 x	12 x
OEF 5	volledige crunch	10 x	12 x
OEF 6	Side step-up en armen heffen – rechts	40 x	50 x
OEF 6	Side step-up en armen heffen – links	40 x	50 x
RUST		1 min	1 min
HERHAAL ALLE OEFENINGEN NOG 2 KEER

Uitleg bij de oefeningen :
Bekken liften : Ga liggen op je rug. span je billen aan en hef je bekken tot op je knieën, heupen en schouders op één lijn zijn. Hou 2 sec vast en keer in vier seconden terug.

Vloercobra : Ga liggen op de grond. Hef je borst van de vloer terwijl je je schouderbladen naar elkaar brengt. Draai je armen naar buiten zodat je duimen wijzen. Hou dat twee seconden aan en keer in vier seconden terug.

Armen zijwaarts heffen op één been : Sta op één been met een gewicht in elke hand. Hef je armen op tot je duimen zich op dezelfde lijn als je twee oren bevinden. Blijf twee seconden in deze houding en keer dan in vier seconden rustig terug.
Benen optrekken : Ga liggen op je rug en hou je benen in een hoek van 90°. Hou deze beenpositie aan en laat langzaam je hielen naar de grond zakken zonder deze aan te raken. Trek dan je benen weer op tot begin positie.
Step-up armen buigen : Stap eerst rechts en dan links op de trap. Daarna stap je eerst met je rechterbeen er weer af. dat doe je terwijl je ondertussen je ellebogen buigt als je opstapt. Dit kan met of zonder gewichten.

Side step-up en armen voorwaarts : Stap eerst rechts en dan links op de trap. dan stap je er links en rechts weer af. Telkens bij het opstappen hef je je armen. Dit kan met of zonder gewichten.

Opgelet, de foto’s komen niet overeen met de juiste beschrijving, het was enorm moeilijk om de juiste plaatjes te vinden. De foto’s helpen je opweg, maar de correcte oefening staat uitgelegd in de tekst. ook heb ik enkel de moeilijkste uitgelegt, ik neem aan dat iedereen wel weet wat opdrukken en crunches zijn 😉

Zelf doe ik ook mee met jullie en ik hoop dat we er allemaal een leuke work-out en resultaat een overhouden!
Veel succes !

Groetjes,
Daisy