Bikiniprogramma : strakke buik


download (5)

Wil je in de zomer stralen in je nieuwe bikini op het strand dan moet je er NU aan beginnen. Volgens reclame’s kan je met een wonder wil of super crème een modellenlichaam krijgen, maar heus dames. Wie is er zo naïef ? Een strak maar vooral gezond lichaam krijg je door juiste voeding en voldoende beweging. Hierbij heb ik voor jullie 2 programma’s die je helpen bij het streven naar je droomfiguur, of als je gewoon lekker wil bezig zijn. Ik leg je stap voor stap uit hoe de oefeningen werken en hoe de schema’s in elkaar zitten. Vandaag heb ik voor jullie, het strakke buik plan !

Het is wel belangrijk dat je de oefeningen op die volgorde doet, ze zijn zo gemaakt dat je voldoende afwisselt van spiergroepen, intensiteit en hartslag. De schema’s hoef je maar 3x per week te doen, dus geen tijd is geen excuus 😉 Wel moet je de andere dagen ook wel actief zijn, minstens een half uur. Je voltooid eerst fase 1, daarna mag je kiezen  of je fase 2 alleen doet of combineert met fase 1. Simpel toch !
OKE LET’S START !!!!

Trainingsfase 1

 

 Duur : 10 min  Geen rust tussen de oefeningen  Week 1 Week 2 

Week 3 

 OPWARMEN Ter plaatse stappen  1 min 1 min  1 min
 OEF 1  Bekken liften 12 x 15 x 18 x
 OEF 2 Plank 30 sec 40 sec 50 sec
 OEF 3 Opdrukken 12 x  15 x  18 x
 OEF 4  Vloercobra  12 x 15 x 18 x
 OEF 5  Zijdelingse plank – rechts  30 sec 40 sec 50 sec
 OEF 5  Zijdelingse plank – links  30 sec 40 sec 50 sec
 OEF 6  Armen zijwaarts heffen – rechts  6 x 8 x 10 x
 OEF 6  Armen zijwaarts heffen – links  6 x 8 x 10 x
 RUST  1 min  1 min 1 min
 HERHAAL ALLE OEFENINGEN NOG 2 KEER

 

Trainingsfase 2

 

 Duur : 10 min  Geen rust tussen de oefeningen  Week 1/2 Week 3/4   
 OPWARMEN Ter plaatse stappen  1 min 1 min
 OEF 1  Basic crunch 10 x 12 x
 OEF 2 Benen optrekken 10 x 12 x
 OEF 3 Step-up en armen buigen – rechts 40 x  50 x
 OEF 3  Step-up en armen buigen – links  40 x 50 x
 OEF 4  Crunch schuine buikspieren  10 x 12 x
 OEF 5  volledige crunch  10 x 12 x
 OEF 6  Side step-up en armen heffen – rechts  40 x 50 x
 OEF 6   Side step-up en armen heffen – links  40 x 50 x
 RUST  1 min  1 min
 HERHAAL ALLE OEFENINGEN NOG 2 KEER

 

Uitleg bij de oefeningen :
Bekken liften : Ga liggen op je rug. span je billen aan en hef je bekken tot op je knieën, heupen en schouders op één lijn zijn. Hou 2 sec vast en keer in vier seconden terug.

bekken
Vloercobra : Ga liggen op de grond. Hef je borst van de vloer terwijl je je schouderbladen naar elkaar brengt. Draai je armen naar buiten zodat je duimen wijzen. Hou dat twee seconden aan en keer in vier seconden terug.

cobra
Armen zijwaarts heffen op één been :  Sta op één been met een gewicht in elke hand. Hef je armen op tot je duimen zich op dezelfde lijn als je twee oren bevinden. Blijf twee seconden in deze houding en keer dan in vier seconden rustig terug.
Benen optrekken : Ga liggen op je rug en hou je benen in een hoek van 90°. Hou deze beenpositie aan en laat langzaam je hielen naar de grond zakken zonder deze aan te raken. Trek dan je benen weer op tot begin positie.
Step-up armen buigen : Stap eerst rechts en dan links op de trap. Daarna stap je eerst met je rechterbeen er weer af. dat doe je terwijl je ondertussen je ellebogen buigt als je opstapt. Dit kan met of zonder gewichten.

images
Side step-up en armen voorwaarts : Stap eerst rechts en dan links op de trap. dan stap je er links en rechts weer af. Telkens bij het opstappen hef je je armen. Dit kan met of zonder gewichten.

download (2)

Opgelet, de foto’s komen niet overeen met de juiste beschrijving, het was enorm moeilijk om de juiste plaatjes te vinden. De foto’s helpen je opweg, maar de correcte oefening staat uitgelegd in de tekst. ook heb ik enkel de moeilijkste uitgelegt, ik neem aan dat iedereen wel weet wat opdrukken en crunches zijn 😉

Zelf doe ik ook mee met jullie en ik hoop dat we er allemaal een leuke work-out en resultaat een overhouden!
Veel succes !

 

Groetjes,
Daisy

Advertenties

2 gedachtes over “Bikiniprogramma : strakke buik

Laat hier jou reactie achter

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s